10 rețete de gustări sănătoase și simplu de preparat

Gustările sănătoase sunt foarte importante atunci când vrei să slăbești sau să pui masă musculară și să scapi de țesutul adipos.

În acest articol vei găsi 10 idei și rețete de gustări sănătoase și cum poți și tu să le prepari acasă. Aceste gustări sunt ușoare și rapide pentru ca tu să te poți bucura și de o mâncare sănătoasă și de timp liber.

De ce sunt importante gustările sănătoase?

Gustările dintre mese sau „snack-uri”, reprezintă niște mini-mese rapide, situate între mesele principale care îți ajută corpul să se mențină la un nivel de energie ridicat și care te ajută să îți controlezi senzația de foame. Aici este important ca gustarea să înlocuiască o masă principală și nici să nu fie de nivel caloric cât aceasta. 

Este important să avem gustări pentru a controla mai bine senzația de foame în cazul unei diete de slăbire sau pentru a aduce un aport de proteină mai mare pentru creșterea musculaturii. Indiferent de obiectivul de fitness se recomandă gustări sănătoase între mese.

Cum arată o gustare sănătoasă

Atunci când ne gândim la ceva sănătos s-ar putea să ne imaginăm doar o simplă salataă sau un fruct, însă există o mare varietate de alimente care sunt gustări sănătoase. Aici este foarte importantă calitatea și cantitatea alimentelor consumate pe post de gustare. 

Astfel o gustare sănătoasă ar trebui să îndeplinească următoarele criterii:

1. Să nu aibă multe calorii de preferabil sub 300 de calorii
2. Să nu conțină zahăr adăugat 
3. Să conțină un fruct sau o legumă în componența ei
4. Să aibă o sursă de proteină 
5. Preferabil să conțină produse proaspete neprocesate termic

10 rețete de gustări sănătoase

Există multe aperitive sănătoase și delicioase pe care le poți prepara simplu și ușor. Pentru a slăbi este necesar ca aceste gustări să fie proteice și să conțină puține calorii. Iată aici câteva rețete simple pentru gustările sănătoase care suntem siguri să îți vor plăcea:

1. Ouă umplute slab calorice

Ingrediente:

• 12 ouă
• 2 linguri de brânză light
• 3 linguri de iaurt grecesc
• 1 lingură maioneză light
• 1 lingură de muștar
• 4 felii de bacon

Mod de preparare:

Fierbe ouăle timp de 10-12 minute și toarnă apă rece peste ele până când ajung la temperatura camerei. Decojește-le cu grijă și taie-le în jumătăți.

Într-o tigaie curată, prăjește baconul până când capătă o culoare maronie. Scurge-l pe șervețele uscate. Îndepărtează gălbenușurile de ou și amestecă-le cu iaurtul grecesc, maioneza, muștarul, brânza și bucățele mărunte de bacon. Umple jumătățile de ouă cu acest amestec și răcește-le în frigider timp de câteva ore.

2. Jumătăți de avocado umplute cu quinoa

Ingrediente:

• 2 avocado coapte
• 1/2 cană de quinoa gătită
• 1/4 cană de ceapă roșie tocată mărunt
• 1/4 cană de roșii cherry tocate
• 1/4 cană de coriandru proaspăt tocat
• 1 lingură de suc de lime
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

Tăiați avocado în jumătate și scoateți sâmburii.
Într-un castron, combinați quinoa gătită, ceapa roșie, roșiile cherry, coriandrul, sucul de lime, uleiul de măsline, sarea și piperul. Se amestecă bine.
Puneți cu lingura amestecul de quinoa în fiecare jumătate de avocado.
Serviți și savurați!

3. Piept de pui învelit în bacon și cașcaval

Ingrediente:

• 400 g piept de pui
• 250 g bacon taiat felii
• 150 g cașcaval ras

Mod de preparare:

Încinge cuptorul la 180 de grade Celsius. Taie pieptul de pui fâșii, condimentează-l cu sare și piper și învelește fiecare fâșie în câte o felie de bacon, prinde-o cu o scobitoare și pune-o într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Presară cașcavalul deasupra și dă la cuptor pentru 30-40 minute.

Dacă vrei să profiți de ofertele de Paște folosește codul ”IEPURAS” până în 19.04 pentru un CADOU la orice achiziție de la DWP Fitness.

4. Humus cu morcovi prăjiți

Ingrediente:

• 1 kilogram de morcovi, decojiți și tăiați în bucăți
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 cutie de năut, scurs și clătit
• 2 linguri de tahini
• 2 linguri de suc de lămâie
• 1/4 linguriță de chimen
• 1/4 linguriță de paprika
• Sare și piper, după gust
• 2 linguri de ulei de măsline
• Pătrunjel proaspăt sau coriandru, pentru garnitură

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 400°F.
Se amestecă morcovii tăiați cu 1 lingură de ulei de măsline, usturoi, sare și piper. Răspândiți amestecul într-un singur strat pe o foaie de copt și prăjiți timp de 20-25 de minute sau până când morcovii sunt fragezi și ușor rumeniți.
Într-un robot de bucătărie, combinați morcovii prăjiți, năutul, tahini, sucul de lămâie, chimenul, paprika, sarea și piperul. Pulsați până la omogenizare.
Cu robotul de bucătărie în funcțiune, adăugați încet lingura rămasă de ulei de măsline până când hummusul este cremos și omogen.
Transferați hummusul într-un bol de servire și decorați cu pătrunjel proaspăt sau coriandru.
Serviți cu legume feliate sau chipsuri de pita din cereale integrale pentru a le înmuia.

5. Ciuperci umplute cu ceapă verde și parmezan

Ingrediente:

• aproximativ 20 ciuperci champignon, mari (proaspete)
• 4 fire ceapă verde
• 4 căței de usturoi, tocați mărunt
• o legătură de mărar
• o legătură de pătrunjel
• 100 g parmezan ras
• 2 linguri ulei de măsline
• sare
• piper negru, proaspăt măcinat

Mod de preparare:

Se curață ciupercile, se spală bine și se desfac piciorușele. Pălăriile se lasă într-un castron cu apă până la utilizare, iar picioarele acestora se toacă mărunt. Într-o tigaie se adaugă uleiul, ceapa verde, usturoiul și picioarele ciupercilor și se călesc împreună 5 minute. Când sunt gata se asezonează cu sare și piper după gust și se lasă la răcit aproximativ 15 minute.

Între timp se toacă mărunt mărarul și pătrunjelul. Se adaugă peste compoziția preparată anterior și se amestecă bine. Se scurg pălăriile de apă și se asează în tava tapetată cu hârtie de copt. Se presară deasupra sare și piper, apoi se umple fiecare ciupercă cu compoziția de mai sus.

Se pune tava în cuptorul preîncălzit la 180 grade Celsius, timp de 30 minunte. Când sunt aproape gata se scoate tava și se presară parmezanul peste ciuperci. Se dă iar la cuptor până când parmezanul se topește și începe să se rumenească.

6. Sos de mazăre cu mentă și crudități

Ingrediente:

2 căni de mazăre congelată, decongelată
1/4 cană de frunze proaspete de mentă, tocate
2 linguri de ulei de măsline
2 linguri de suc de lămâie
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
Sare și piper, după gust
Legume asortate, cum ar fi morcovi, castraveți și roșii cherry, pentru înmuiat

Mod de preparare:

Într-un robot de bucătărie, combinați mazărea dezghețată, menta tocată, uleiul de măsline, sucul de lămâie și usturoiul tocat mărunt. Pulsați până când amestecul este neted și cremos.
Asezonați sosul cu sare și piper, după gust.
Transferați sosul într-un bol de servire și decorați cu frunze de mentă tocate suplimentar, dacă doriți.
Serviți cu un platou de legume asortate pentru scufundare.

Dacă vrei să profiți de ofertele de Paște folosește codul ”IEPURAS” până în 19.04 pentru un CADOU la orice achiziție de la DWP Fitness.

7. Rulou cu cremă de brânză și somon

Ingrediente:

• 1 pachet de cremă de brânză light
• 1 lingură mărar proaspăt 
• 4 lipii din fâină integrală
• 1 somon afumat, tăiat fin
• câteva frunze de spanac
• 1 ardei gras roșu

Mod de preparare:

Amestecă mărarul cu crema de brânză. Pune câte puțin din compoziție pe fiecare lipie, apoi câteva felii din somon. Acoperă cu câteva frunze de spanac și câteva felii de ardei roșu. Rulează lipia, strângând-o tare, și învelește-o în folie alimentară. Se ține în frigider pentru cel puțin 2 ore înainte de servire.

8. Tartine cu sparanghel și brânză de capră

Ingrediente:

• 1 foaie de patiserie pufoasă, decongelată
• 8-10 sulițe de sparanghel, curățate
• 2 uncii de brânză de capră, fărâmițată
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de suc de lămâie
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 400°F.
Întindeți foitajul și tăiați-l în cercuri de 5 cm cu ajutorul unui tăietor de biscuiți. Așezați cercurile pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament.
Într-un castron de amestecare, bateți împreună uleiul de măsline, sucul de lămâie, usturoiul tocat mărunt, sarea și piperul.
Se amestecă sulițele de sparanghel tăiate cu amestecul de ulei de măsline, asigurându-vă că sunt acoperite uniform.
Aranjați 1-2 sulițe de sparanghel deasupra fiecărui cerc de pastă cu pufuleți, apoi presărați-le cu brânză de capră sfărâmată.
Coaceți tartelele la cuptor timp de 15-20 de minute sau până când foitajul este auriu și sparanghelul este fraged.
Se servesc calde sau la temperatura camerei.

9. Frigărui caprese cu roșii cherry și mozzarella 

Ingrediente:

• Bețișoare pentru frigărui
• 400 g roșii cherry
• 400 g mozzarella
• Ulei de măsline
• Oregano și Busuioc uscat

Mod de preparare:

Taie mozarella cubulețe și apoi pune alternativ pe frigăruie mozarella și roșii cherry. După ce ai terminat cu toate presară peste ele oregano și busuioc uscat și stropește-le cu puțin ulei de măsline. Opțional dacă ai frunze de busuioc proaspăt poți pune pe frigăruie între mozarella și roșii. Va arăta mult mai bine!

10. Rulouri cu șuncă și brânză

Ingrediente

• 1 pachet foietaj
• 1/4 cană de muștar Dijon
• 8 oz de șuncă tăiată în felii subțiri
• 1 cană de brânză Cheddar mărunțită
• 1 ou, bătut

Mod de preparare

Preîncălziți cuptorul la 200°C (400°F).
Întindeți foaia de patiserie cu pufuleți pe o suprafață presărată cu făină.
Întindeți muștarul Dijon peste foaia de foitaj, lăsând o margine de 1/2 inch în jurul marginilor.
Aranjați șunca tăiată felii subțiri deasupra muștarului, urmată de brânza cheddar mărunțită.
Înfășurați bine foaia de foitaj, începând de la capătul mai scurt, pentru a crea un buștean.
Tăiați bucata în felii de 1/2 inch și aranjați rotocoalele pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament.
Se ung rotocoalele cu oul bătut.
Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 15-20 de minute sau până când rotocoalele sunt aurii și umflate.

Pentru mai multe rețete sănătoase descarcă aplicația DWP Fitness. În aplicație poți să îți faci și un plan personalizat pentru tine cu mesele care îți plac și să îți atingi obiectivele de fitness.

Pentru mai multe idei de gustăi sănătoase poți vedea și 3 rețete de Gustări dulci și proteice simple și rapide.