Exerciții pentru Fese pe care le poți face acasă

Probabil că și tu faci exerciții acasă atunci când nu ai timp sau chef să mergi la sală. Chiar dacă nu te-ai aștepta, această activitate poate să aibă efecte vizibile asupra ta. Dacă faci exercițiile potrivite și un număr de minim 3 serii vei vedea rezultatele cum încep să apară, iar tonusul tău muscular se va îmbunătăți.

Astfel pentru a-ți tonifia mușchii fesieri îți recomand un antrenament format din 6 exerciții pe care le poți face acasă și care îți vor oferi rezultate vizibile.

Ce sunt exercițiile pentru fese?

Exercițiile pentru fese sunt exerciții care vizează mușchii fesieri, care sunt mușchii care alcătuiesc fesele. Fesele sunt formate din trei mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.

Exercițiile pentru fesieri pot ajuta la tonifierea, strângerea și întărirea acestor mușchi, ceea ce poate îmbunătăți forța și stabilitatea generală a părții inferioare a corpului. Fesele puternice pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii și la reducerea riscului de accidentare în activitățile de zi cu zi.

Mai jos veți găsi recomandări de exerciții special destinate pentru fese. Aceste exerciții pot fi efectuate cu puțin sau deloc echipament, ceea ce le face perfecte pentru antrenamentele la domiciliu. Benzile de rezistență, ganterele și kettlebells pot fi, de asemenea, folosite pentru a adăuga rezistență suplimentară și provocare la aceste exerciții.

Este important să vă concentrați asupra formei corecte și să vă angajați fesele pe parcursul fiecărui exercițiu pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentele pentru fund. În plus, încorporarea unei varietăți de exerciții în rutina dvs. și creșterea progresivă a rezistenței vă poate ajuta să preveniți platourile și să continuați să vedeți progrese în timp.

Recomandare de Antrenament pentru Fese

Pentru creșterea masei musculare

• Între 3 - 4 antrenamente pe săptămână
• Înainte de a începe antrenamentul fă o încălzire ușoară
• Efectuează 4 serii a câte 12 repetări pentru fiecare exercițiu
• Folosește benzi de rezistență sau greutăți și crește treptat dificultatea
• Încheie sesiunea de antrenament cu o sesiune de stretching ușoară pentru mușchii picioarelor și a feselor

Pentru tonifierea fesierilor

• 3 antrenamente pe săptămână
• Înainte de a începe antrenamentul fă o încălzire ușoară
• 4 serii a câte 12 repetări pentru fiecare exercițiu
• După fiecare serie de exeriții fă o pauză 2 minute dacă simți nevoia
• Încheie sesiunea de antrenament cu o sesiune de stretching ușoară pentru mușchii picioarelor și a feselor

Echipament recomandat pentru exerciții fesieri

Există mai multe echipamente pe care le puteți folosi pentru exerciții pentru fese acasă. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Benzile de rezistență: Benzile de rezistență sunt ieftine, ușoare și versatile. Ele pot fi folosite pentru a viza diverși mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv fesele, hamstings și cvadriceps.
• Gantere: Ganterele sunt o piesă clasică de echipament pentru antrenamentul de forță. Ele pot fi folosite pentru exerciții precum fandările, ghemuiturile și ridicările pentru a ținti fesele și alți mușchi din partea inferioară a corpului.
• Kettlebells: Kettlebells sunt o altă alegere populară pentru exercițiile din partea inferioară a corpului, în special pentru mișcări precum swings și squats.
• Mingea de stabilitate: O minge de stabilitate poate fi folosită pentru o varietate de exerciții, inclusiv împingeri de șold, poduri și curlări de hamstring. Aceste exerciții vizează fesele și alți mușchi din partea inferioară a corpului.
• Greutăți pentru glezne: Greutățile de gleznă pot adăuga o rezistență suplimentară la exerciții precum ridicările de picioare și loviturile de măgar, care vizează fesele și alți mușchi din partea inferioară a corpului.

Rețineți, deși echipamentul poate fi util, nu este necesar să aveți o mulțime de echipamente sofisticate pentru a vă lucra fundul. Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi genuflexiunile, fandările și ridicările pentru fese pot fi la fel de eficiente dacă sunt făcute în mod corespunzător și constant.

Recomandarea noastră: Benzi Elastice - 3 Niveluri de intensitate + DWP Premium GRATIS

Acum că am setat cum și când vom face exercițiile să vedem și ce exerciții vor include antrenamentul tău. Aceasta este o selecție de cele mai eficiente exerciții pentru fese pe care poți să le faci de acasă.

Exemple de exerciții pentru Fese

Există multe exerciții eficiente pentru fese pe care le puteți face acasă, cu puțin sau deloc echipament. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru fese pe care le puteți face acasă:

Exercițiu fese și picioare: Genoflexiuni

Un exercițiu care lucrează foarte bine mușchii picoarelor și care te va ajuta să îți tonifiezi musculatura. Este un exercițiu relativ ușor și cu un efect mare asupra mușchilor fesieri, dar și a coapselor. Dacă vrei să crești gradul de dificultate folosește o bandă elastică. În acest fel vei lucra mai intens musculatura. Mare atenție la execuția corectă a exercițiului. O execuție proastă poate aduce cu sine probleme lombare și dureri articulare mai ales la nivelul genunchilor. Dacă nu ești sigură că execuți corect acest exercițiu cere sfatul unui specialist.

Exercițiu fese și picioare: Fandări

Fandările sunt un alt exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, picioare și fund. Pentru a face o fandare, faceți un pas înainte cu un picior, coborâți corpul în jos până la genunchi se formează un unghi de 90 de grade și apoi împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. 

Exercițiu partea laterală picioarelor și feselor: Ridicări de picior laterale

Un exercițiu are lucrează atât musculatura laterală a coapsei, cât și muschiul lateral al fesierului. Acest exercițiu poate părea ușor la prima vedere, dar executat cu o bandă elastică de rezistență veți simți cum lucrează mușchii mult mai intens. Doar realizează mișcări de sus jos cu piciorul ușor flexat. Recomandat este să fie executat cât mai lent și să mențienți piciorul în extensie minim 2 secunde pentru a simți mușchii cum lucrează.

Exercițiu fese și biceps femural: Ridicări tip Bridges

Ridicările de tip Bridges sunt foarte populare pentru a lucra fesierul. Acest tip de exercițiu lucrează izolat toți mușchii fesierului pentru ca acesta să capete un aspect tonifiat. Pentru a intensifica efectul asupra mușchiului de poate folosi o bandă de rezistență, iar picioarele să fie depărtate într-un unghi mai mare de 90°. În acest mod accentul va fi accentuat pe partea laterală a fesierului. Dacă doriți să duceți acest exercițiu la nivelul următor puteți folosi de asemenea și o ganteră pe care o țineți mai jos de abdomen. Exercițiul cu gantera nu este recomandat începătorilor care nu l-au făcut niciodată. Așa că dacă ești începător porniți de la exercițiu simplu, iar cu timpul adăugați banda de rezistență și greutăți.

Exercițiu fese și biceps femural: Ridicări de picior

Un exercițiu care se execută dintr-o poziție comodă vă va fi ușor să îl practicați și să vă lucrați musculatura. Acest exercișiu lucrează fesierul și coapsele, iar pentru a-l practica corect acesta trebuie executat lent și cu accent pe ridicare unde îl mențineți minim 2 secunde cu fesierul încordat. Dacă aveți simțiți nevoie de mai multă intensitate puteți folosi și la acest exercițiu o bandă elastică. Dacă nu ai deja una poți cumpără un set de 3 benzi elastice DWP Fitness. Ele au niveluri diferite de intensitate și tu le poțo folosi pe care dorești și să evoluezi pe parcurs.

Exercițiu picioare și gambe: Step-up

Step-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru toată partea inferioară a corpului, care poate fi făcut cu un scaun sau cu o treaptă. Pentru a efectua un step-up, așezați un picior pe treaptă, apoi urcați pe treaptă cu celălalt picior. Coborâți corpul înapoi la sol, apoi repetați pe cealaltă parte. Preferabil să folosiți un steper, o treaptă mai mare sau chiar un scaun.

Nivel de dificultate exerciții

Acest model de antrenament cu idei de exerciții este de nivel începător spre mediu. Dacă simți că este prea ușor nu te teme să folosești o bandă elastică de rezistență care va intensifica efectul și va duce direct la un nivel mediu. Iar dacă vrei să te provoci și mai mult după câteva săptămâni în care practici acest tip de antrenament crește treptat numărul de serii sau de repetări sau chiar poți include gantere cu greutăți.

Acestea sunt exerițiile de bază, pornind de la acestea tu poți să le adaptezi după preferințe și nevoi.

Avantajele exercițiilor pentru fesieri acasă

Există mai multe avantaje de a face exerciții pentru fese acasă:

1. E mai comod: Unul dintre cele mai mari avantaje de a face exerciții pentru fese acasă este factorul de comoditate. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la naveta la sala de sport, așteptarea echipamentului sau să vă ocupați de alte distracții. Poți face exercițiile când și unde îți convine.
2. Faci economii: Efectuarea de exerciții pentru fesieri acasă este, de asemenea, rentabilă. Nu trebuie să plătiți un abonament la sală sau echipamente scumpe. Exercițiile cu greutatea corpului și echipamentele simple, cum ar fi benzile de rezistență, pot fi la fel de eficiente.
3. Ai intimitate: Pentru unele persoane, antrenamentul în public poate fi intimidant sau inconfortabil. Efectuarea de exerciții pentru fese acasă vă permite să vă antrenați în intimitatea propriului spațiu.
4. Poți să le personalizezi cum dorești: Atunci când vă antrenați acasă, aveți control complet asupra rutinei de antrenament. Poți alege exercițiile care funcționează cel mai bine pentru tine, poți ajusta intensitatea și poți progresa în ritmul tău.
5. Ești mai consecventă: Consecvența este cheia pentru a vedea rezultate din antrenamentele dumneavoastră. Atunci când vă antrenați acasă, este mai probabil să vă respectați rutina, deoarece este convenabil și se potrivește cu programul dvs.

În general, a face exerciții pentru fese acasă poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forța părții inferioare a corpului și de a vă atinge obiectivele de fitness.

Pentru mai multe idei de antrenament poți să vezi care este Cel mai Bun Antrenament pentru Femei. De asemenea nu uita că pentru a vedea rezultatele dorite și alimentația joacă un rol foarte important. Astfel ține cont și de această când îți setezi obiectivele fitness.