Cel mai bun antrenament pentru femei

Antrenamentele la sală pot sculpta un corp fit și atrăgător. Cele mai populare antrenamente sunt cele de forță și cele care includ greutăți.

Din păcate, puțini oameni știu să profite de ele.

Peste 90% din bărbații și femeile care încep să meargă la sală nu reușesc să vadă rezultate și renunță rapid, iar cele mai multe dintre cazuri sunt din cauza ca nu stiu de ce tip de antrenament au nevoie pentru obiectivele lor, iar rezultatele se lasă așteptate.

De ce nu vezi rezultate la antrenamente?

Pot fi mai multe cauze care să influențeze rezultatele sau mai exact lipsa lor. Câteva dintre ele sunt:

• Nu mănânci suficient
• Nu te odihnești
• Nu ai un aport mare de proteină
• Nu ai un antrenament care ți se potrivește

Pentru ultimul motiv din această listă trebuie să cunoști tipurile de antrenament ca să poți să îl alegi pe cel potrivit pentru tine.

Tipuri de antrenament 

1. Antrenament de anduranță

Creșterea staminei este principalul obiectiv al acestui tip de antrenament, care poate include mersul alert, ciclismul sau exercițiile pentru stepper.

Beneficiile antrenamentului de anduranță includ, pe lângă rezistența mai mare la efort fizic în viața de zi cu zi, și impact pozitiv asupra sănătății plămânilor și sistemului cardiovascular, creșterea ratei metabolice și efecte pozitive pe plan mintal, datorită eliberării endorfinelor.

 2. Antrenament de forță

Antrenamentele de forță se concentrează pe dezvoltarea masei musculare, însă nu toate antrenamentele de forță sunt egale, în special atunci când luăm în considerare stilul și intensitatea lor. Exemple de antrenamente de forță includ: bodybuilding, powerlifting, powerbuilding, antrenamentul exploziv, CrossFit sau antrenament de tip bodyweight. 

Antrenamentele de forță sunt ideale nu doar pentru persoanele care doresc o masă musculară tonifiată, dezvoltată sau mai bine definită; dar și pentru sănătate. Printre beneficii se numără: stimularea dezvoltării sistemului osos, scăderea glicemiei, efecte pozitive în controlul greutății și îmbunătățirea posturii, potrivit Harvard Health.

 3. Antrenament pentru flexibilitate

Flexibilitatea este un aspect important în performanța fizică, aceasta fiind cea care le permite mușchilor să se întindă. Exercițiile de flexibilitate ar trebui să facă parte din orice antrenament desfășurat în siguranță, ca încălzire la începutul său, însă există și antrenamente care se concentrează pe acestea.

Antrenamentele pentru flexibilitate sunt ideale atât pentru sportivi care doresc să scadă riscul unor accidentări, cum ar fi întinderile musculare, cât și pentru persoanele care se simt mai puțin flexibile, pe măsură ce trece timpul, și doresc să combată acest efect al îmbătrânirii.

 4. Antrenament pentru echilibru

Acest tip de antrenament este mai rar, însă are utilitatea sa. Aceste antrenamente se axează pe creșterea capacității de a-ți păstra stabilitatea, ceea ce poate fi benefic pentru mai multe categorii de persoane. Atleții și practicanții de sporturi, fie ei amatori sau profesioniști, pot preveni astfel o serie de accidentări, iar persoanele în vârstă pot preveni deteriorarea capacității de a-și menține echilibrul.

Antrenamentul pentru echilibru are și alte beneficii, pe lângă scăderea riscului de accidentare și îmbunătățirea stabilității, cum ar fi creșterea vitezei de reacție și a agilității sau îmbunătățirea posturii.

 5. Antrenament aerob

Acest antrenament este caracterizat de efort de intensitate medie sau mică, dar de o durată prelungită. Practic, este nevoie de atingerea unui echilibru optim între aportul de oxigen și consumul acesteia, la nivelul musculaturii, astfel încât efortul să poată fi susținut pe o durată mai lungă.

Antrenamentul aerob este ideal dacă ai ca obiective: creșterea rezistenței fizice, pierderea în greutate, creșterea performanței și întărirea sistemului cardiovascular.

 6. Antrenament anaerob

Antrenamentul anaerob presupune efort peste medie, dar de o durată scurtă, în care musculatura consumă mai mult oxigen decât este capabil organismul să îi ofere. Exemple includ sprintul, culturismul și ciclismul rapid.

Optează pentru antrenamente anaerobe dacă îți propui dezvoltarea rezistenței, accelerarea pierderii în greutate, creșterea și volumizarea mușchilor sau tonifierea musculară.

Beneficiile antrenamentului la sală pentru femei

Chiar dacă femeile evită antrenamentul de forță, ele ar trebui să cunoască aceste beneficii:

Corp tonifiat

Femeile care vor să piardă în greutate se concentrează de obicei numai asupra antrenamentului de rezistență, precum alergat, ciclism, înot și altele asemănătoare. Este păcat. Deși antrenamentul cardio este excelent pentru a scăpa de grăsimea în exces, nu veți obține niciodată silueta modelului fitness preferat de pe Instagram. Pentru aceasta ai nevoie de un antrenament de forță care implică greutăți și exerciții efectuate cu o creștere graduală a intensității.

Pierdere în greutate mai ușoară

Fermitatea și modelarea corpului pot merge mână în mână cu pierderea în greutate. Dacă aveți mai multă grăsime, antrenamentul de forță vă poate ajuta să scăpați de ea. Chiar dacă ardeți mai multe kcal pe oră alergând, de exemplu, fermitatea nu este, neapărat, accentuată. De fapt, după antrenamentul de forță continuați să ardeți calorii gratuit și nu trebuie să faceți nimic suplimentar pentru acest lucru. Această „magie” este numită EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu). Ideea este că după antrenament, corpul nostru consumă mai mult oxigen, care se traduce printr-un consum caloric mai mare. Acest fenomen popular poate fi cunoscut și ca accelerarea metabolismului. De multe ori aceasta durează 24 – 48 ore după antrenamentul cu greutăți. Numărul de calorii arse și durata mai rapidă a metabolismului în repaus depinde de intensitatea exercițiului.

Postură îmbunătățită

În timp, veți începe să observați că vi se va schimba corpul în unele feluri, și nu numai datorită feselor rotunde. De fapt, antrenamentul de forță va oferi fermitate și va întări treptat aproape toți mușchii din corp. Iar mușchii principali nu fac excepție. În prezent, când oamenii își petrec majoritate timpului stând la birou, deja considerăm un spate cocoșat și rotund ca fiind ceva normal. De asemenea, am început să considerăm durerea de șold și cea cervicală ca fiind firești.

Oase mai puternice și risc mai redus de accidentare

V-ar putea surprinde să aflați că antrenamentul de forță nu vă întărește doar mușchii, ci și oasele și tendoanele. Când vă solicitați corpul cu greutăți mari, trebuie să se adapteze. Astfel, lucrează pentru a face oasele, articulațiile, tendoanele și alte părți ale corpului mai puternice pentru a gestiona greutatea. Poate nu veți aprecia acest lucru acum, dar când veți fi mai în vârstă, veți vedea că vă veți mulțumi pentru volumul de antrenament de forță efectuat.

Astfel veți putea preveni cu succes subțierea oaselor (osteopenia – un precursor al osteoporozei), osteoporoza și alte probleme asociate cu o densitate redusă a oaselor. Acestea includ, în special, fragilitatea sporită, care poate avea consecințe fatale mai târziu în viață. În plus, un corp puternic este mult mai bine susținut și va preveni căzăturile. Rezultatele unei meta-analize confirmă că antrenamentul de forță poate reduce riscul de căzături la persoanele în etate (vârsta medie a respondenților a fost de 76 de ani) cu până la 34%.

O stare de spirit mai bună

În timpul unui antrenament vă veți relaxa, iar ca bonus vă veți bucur de o stare de spirit mai bună și un val de endorfine (hormonul fericirii). Acestea răspund de faptul că veți pleca de la sală cu zâmbetul până la urechi. În plus, o meta-analiză a mai mult de treizeci de studii sugerează că antrenamentul de forță poate ajuta și în lupta împotriva anxietății și depresiei.

Abilități cognitive îmbunătățite

Săriți peste un antrenament deoarece aveți un examen important sau o prezentare la serviciu și trebuie să vă pregătiți cât mai mult posibil? Poate nu este cea mai bună idee să faceți asta toată ziua. Oricum, probabil o minte plină de gânduri nu va putea funcționa la capacitate maximă toată ziua. Totuși, știți ce o va ajuta să se relaxeze și să se concentreze mai bine ulterior? Da, ați ghicit, antrenamentul de forță.

În cazul antrenamentului cu greutăți, creierul va fi alimentat mai bine cu nutrienți și oxigen, care poate afecta în mod semnificativ nivelul funcțiilor cognitive. De fapt, acest lucru este demonstrat de cercetări care au arătat că antrenamentul de forță poate îmbunătăți semnificativ atenția, concentrarea și chiar reduce timpul de reacție. Rezultatele au fost observate chiar și după numai 2-3 săptămâni de antrenament. Deci nu este niciodată prea târziu să începeți. Un alt beneficiu pe care îl veți aprecia, în special în timpul perioadelor aglomerate, este capacitatea antrenamentului de forță de a crește productivitatea.

Dacă vrei să te antrenezi, dar nu știi de unde să începi și ce exerciții să faci te putem ajuta. Aici vei găsi un plan de antrenament special conceput pentru femei care te va ajuta să îți atingi obiectivele tale în materie de fitness și nutriție.