Proteina: tot ce trebuie să știi despre ea și cum să o consumi
Proteina este un aliment des întâlnit care se recomandă persoanelor cu activități fizice intense, dar nu numai. Aceasta a devenit un aliment pe care toata lumea îl ia când merge la sală, dar mulți nu știu exact ce este și cum ar trebui consumat, astfel încât aceasta să le fie de ajutor, în obiectivele de fitness.
Ce este Proteina?
Proteinele sunt molecule de dimensiuni mari, indispensabile funcționarii celulelor. Acestea sunt compuse din aminoacizi. Structura si funcțiile organismului nostru depind de nivelul de proteine. Reglarea celulelor, a țesuturilor și organelor este condiționată de proteine.
Mușchii, pielea, oasele și alte părți ale corpului uman conțin cantități însemnate de proteine, incluzând enzime, hormoni și anticorpi. Proteinele îndeplinesc, de asemenea, și funcța de neuotransmitatori. Hemoglobina, transportatorul oxigenului in sânge, este tot o proteină.
Prin urmare, proteinele reprezintă lanțuri lungi de aminoacizi care formează esența vieții. Funcționează ca niște mașinării responsabile cu producerea tuturor formelor de viață, inclusiv a bacteriilor, virusurilor, fluturilor, meduzelor, plantelor și a funcțiilor umane.
Ce alimente conțin proteine?
Când vine vorba de alimentație, discutăm despre 3 tipuri diferite de proteine: cele complete (găsite în alimentația animală – carne, lactate și oua), incomplete (găsite în alimentația din dietele pe bază de plante, precum fasole, mazăre și majoritatea cerealelor integrale) și complementare (orez integral cu fasole sau pâine integrală cu unt de arahide).
- Surse de proteine animale: Carnea (animale, păsări, pești), lactate, ouă.
- Surse de proteine vegetale: semințe (in, cânepă, chia), nuci, migdale, fasole, linte, mazăre, orez brun, ciuperci, năut, cereale (secară, ovăz, orz), altele.
Aceasta este principala proteină pe care o putem găsi în alimentație și are un rol important în cadrul funcțiilor corpului uman. Însă ce este proteina, sub formă de praf, pe care se recomandă să o luăm dacă facem sală?
Suplimentele pe bază de proteină
Aceste suplimente nu sunt nimic altceva decât o proteină pe bază de zer care conține o cantitate însemnată de proteine și te ajută să suplimentezi aportul acestora în caz că nu consumi suficiente din alimentație. Deci nu este nimic care să dăuneze corpului sau să îi provoace dezechilibre dacă se ia în cantități moderate și ținând cont de aportul zilnic necesar.
Necesarul de proteine recomandat pentru adulți, este de aproximativ 1 gram, pentru fiecare kilogram al greutății sale. Excepție de la aceasta recomandare o reprezintă femeile însărcinate sau cele care alăptează și persoanele care execută activități fizice foarte intense, acestea din urmă, având nevoie de un conținut mai ridicat de proteine, de pana la 3.5 gr /kg.
Oamenii de știința au demonstrat că proteinele susțin pierderea în greutate, ajută la formarea mușchilor și accelerează pierderea masei de grăsime, astfel încât au apărut foarte multe diete bazate pe consumul ridicat de proteine. Studiile au arătat că, atât timp cât acestea sunt urmate conform regulilor de alimentație oferite de organizațiile autorizate, prin care organismul primește toți nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa, nu reprezintă un pericol. Un astfel de plan alimentar prin care ai parte de toți nutrienții necesari poți găsi în aplicația DWP Fitness.
Ce este pudra proteică?
Pudra proteică este un supliment alimentar care este utilizat în mod obișnuit de persoanele care doresc să își mărească aportul de proteine. Aceasta este fabricată dintr-o varietate de surse, inclusiv zer, cazeină, soia, mazăre, cânepă și orez.
Pudra proteică este adesea folosită de sportivi, culturisti și pasionați de fitness pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor după exerciții fizice. De asemenea, poate fi utilizată ca înlocuitor de masă pentru pierderea în greutate sau ca o modalitate convenabilă de a adăuga proteine la o dietă.
Pudrele proteice vin sub diferite forme, inclusiv pulberi, batoane și shake-uri gata de băutură. De asemenea, acestea pot veni într-o varietate de arome, de la ciocolată și vanilie la arome de fructe și arome savuroase.
Este important de reținut că pudrele proteice sunt un supliment și nu ar trebui să fie folosite ca înlocuitor al unei diete echilibrate și sănătoase. De asemenea, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga orice supliment la dieta dumneavoastră, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale sau luați medicamente.
Când ai nevoie de suplimente proteice?
Dacă ai o alimentație bine pusă la punct, ce include consumul zilnic de proteine (carne, pește, ouă, lactate), de preferat la fiecare masă, nu ar trebui să îți faci griji în privința atingerii necesarului de proteine. Proteina poate fi chiar o gustare, un baton proteic, un shake cu proteine. Ea poate fi consumată în orice moment al zilei. Aceasta te poate ajuta mai ales în zilele cu deficit de proteină din alimentație, dar nu este necesar consumul zilnic al suplimentului dacă deja consumi proteine destule.
Deficiența de proteine
Consumul insuficient de proteine poate fi sugerat de următoarele semne:
- Pierderea masei musculare
- Durere în timpul sau după efort fizic
- Insomnie
- Oase fragile, ușor de fracturat
- Dureri de cap
- Păr subțire, fragil
- Probleme de piele
- Oboseală
- Metabolism încet
- Imunitate scăzută
- Schimbări bruște de dispoziție
- Refacere înceată după răni, boli, etc.
Alimentația vegană sau vegetariană presupune renunțarea la clase întregi de alimente care în mod obișnuit sunt singurele noastre surse pentru anumite proteine de altfel indispensabile corpului. Suplimentele nutritive cu proteine din surse vegetale (soia, mazăre, cânepă, aloe vera, orez brun, etc) pot deveni un substitut pentru carne, lapte, brânzeturi, ouă și alte surse de proteine animale evitate de vegetarieni. Pentru vegetarieni, de asemenea, se recomandă un supliment cu proteine pentru a ajuta corpul să ajungă la aportul normal dacă este nevoie, acesta fiind mai greu de atins doar din cadrul proteinelor de origine vegetală.
Dozajul recomandat pentru suplimentele proteice
Dozajul recomandat în mod obișnuit pentru proteinele din zer sub formă de praf este de 1-2 măsuri (aproximativ 25-50 de grame) pe zi, în general după antrenamente. Este recomandat să urmezi instrucțiunile de administrare de pe pachet. În cazul shake-urilor și batoanelor proteice citește etichetele și vezi exact cantitatea de proteină pe care o conțin și cantitatea de proteină de care mai ai tu nevoie.
Reține, însă, că dacă ai deja un aport mare de proteine, adăugarea de proteină din zer peste aportul tău curent, poate fi complet inutilă.
Cum să consumi corect proteina - sfaturi generale
Cel mai bun mod de a lua pudra de proteine depinde de nevoile și obiectivele dumneavoastră individuale. Iată câteva orientări generale:
- Determinați nevoile dvs. de proteine: Cantitatea de proteine de care aveți nevoie va depinde de factori precum greutatea, nivelul de activitate și obiectivele de fitness. O orientare generală este de a consuma 0,8-1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de 120-150 de grame de proteine pe zi.
- Alegeți tipul potrivit de pudră proteică: Există mai multe tipuri de pudră proteică, fiecare cu propriile beneficii și dezavantaje. Proteina din zer este de absorbție rapidă și este ideală pentru recuperarea după antrenament, în timp ce proteina din cazeină este de absorbție mai lentă și este mai bună pentru o creștere musculară susținută. Proteinele pe bază de plante, cum ar fi soia, mazărea și cânepa, sunt opțiuni bune pentru vegetarieni și vegani.
- Amestecați cu un lichid: Pudra proteică poate fi amestecată cu apă, lapte sau o alternativă de lapte, cum ar fi laptele de migdale sau de soia. Folosiți aproximativ 1 lingură de pudră (de obicei 20-25 de grame de proteine) la 6-8 uncii de lichid. De asemenea, puteți amesteca pulberea cu alte ingrediente precum fructe, unt de nuci și verdețuri pentru a face un smoothie.
- Moment: Momentul în care vă consumați proteinele poate afecta eficiența acestora. Pentru recuperarea și creșterea musculară, este recomandat să consumați proteine în decurs de 30 de minute după antrenament. Pulberea de proteine poate fi consumată și ca înlocuitor de masă sau gustare pe parcursul zilei.
- Consistență: Este important să fiți consecvent cu aportul de proteine pentru a vedea rezultate. Încercați să consumați zilnic pudră de proteine și ajustați cantitatea în funcție de nevoile și obiectivele dumneavoastră.
Nu uitați, pudra de proteine este un supliment și nu ar trebui să fie folosită ca înlocuitor al unei diete echilibrate și sănătoase. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga orice supliment la dieta dumneavoastră, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale sau luați medicamente.
Consumul exagerat de proteine
Însă mare atenție la consumul de proteine deoarece un aport prea mare poate provoca mai mult rău decât bine. Consumul foarte ridicat de proteine pe termen lung și privarea organismului de alte substanțe, a fost asociat cu apariția anumitor boli, precum: afecțiuni cardiovasculare, dereglări ale sistemului sanguin, boli ale ficatului si rinichilor, constipație cronică sau deshidratare.
Dacă vrei să afli mai multe informații poți să citești și cum să îți dezvolți musculatura fără să te îngrași.