Antrenament în aer liber - cele mai eficiente exerciții și beneficiile lor

Pe lângă faptul că mișcarea în aer liber este o plăcere și un motiv de a ieși din casă, aceasta este ideală pentru menținerea sănătații și îmbunătățirea stării de spirit. Fie că discutăm despre o plimbare în parc cu cei dragi, fie că alegi să faci un antrenament cardio de alergare sau bicicletă în natură, fie că preferi un antrenament mai complex este dovedit științific: chiar și 5 minute de mișcare în aer liber îmbunătățesc funcțiile creierului și mențin organismul sănătos.

Practicarea sportului în aer liber este o activitate foarte liniștitoare, iar studiile au arătat faptul că practicarea sportului în natură eliberează mai puțin cortizol în organism, acesta fiind hormonul de stres. De asemenea, îți poți îmbunătăți memoria și capacitatea de a rămâne concentrat o perioadă mai îndelungată.

Beneficiile antrenamentului în aer liber

Reducerea stresului

Petrecem o mare parte din viața noastră în interior, De regulă, majoritatea oamenilor lucrează în interiorul unui birou sau în interiorul unei clădirii, loc în care se acumulează stres, oboseală, frustrări, loc ce ne influențează foarte mult starea de spirit și puterea de concentrare. O plimbare în aer liber te poate ajuta foarte mult să îți recapeți forțele, iar pe lângă acest lucru îți vei crește aportul de vitamina D, care are efecte benefice asupra activității mentale.

De asemenea, exercițiile în aer liber te pot ajuta la evitarea depresiei și anxietații, deoarece soarele crește, în mod natural, nivelul de serotonină, hormon ce influențează starea de spirit. Studiile arată că activitatea fizică în aer liber în comparație cu sportul practicat în săli de sport oferă sentimente mai profunde de revitalizare si implicare pozitivă, mai puțină tensiune, confuzie, precum și un plus de energie. De asemenea, nivelul cortizonului este mai scăzut în urma antrenamentelor în aer liber.

Întărirea sistemului imunitar 

Mai multă mișcare înseamnă mai mulți anticorpi care combat bolile și infecțiile! O combinație de exerciții fizice cardio și de forță, practicate consecvent și la o intensitate moderată, mobilizează sistemul imunitar și îl protejează de efectele îmbătrânirii. De asemenea în natură se produce mai multă vitamina D în organism care ajută la creșterea imunității.

Cum să poți să îți întărești imunitatea prin sport?

Pentru a te asigura că sistemul tău imunitar se păstrează în parametri normali, încearcă să fii consecvent în practicarea sportului, asta ar însemna să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Combină cardio cu antrenamentele de forță, deoarece îți vor susține cel mai bine sănătatea organismului și, implicit, a sistemului imunitar. Nu te forța în timpul antrenamentelor pentru că riști să te accidentezi mai mult decât să îți faci bine. De asemenea, odihna este foarte importantă și ar fi bine să nu neglijezi acest aspect.

Lipsa costurilor

De cele mai multe ori, oamenii folosesc drept scuză, pentru a nu face sport, faptul că abonamentul la o sală de sport implică costuri mari. Nu doar că aceste costuri sunt ridicate dar devin și un motiv în plus să renunți la sport. Iată că a venit vremea caldă, vreme ce îți permite să ieși în parc să te antrenezi, majoritatea parcurilor fiind amenajate cu echipamente și aparate sportive pentru sportivii amatori dar și pentru cei de performanță. Sportul în aer liber îți oferă o soluție “low cost”, putând să te antrenezi gratuit într-un spațiu special amenajat în acest sens. Această variantă nu are doar că nu are costuri materiale, dar poate avea un real beneficiu asupra bugetului, deoarece prin sport reduci alte costuri (mai ales de ordin medical).

Ce exerciții eficiente poți să faci în aer liber

Alergare

Alergarea reprezintă un antrenament de tip cardio, care aduce extrem de multe beneficii corpului dar și psihicului. Există o diferență între alergarea pe bandă în sala de forță sau alergarea în natură? DA! Alergarea pe banda din sală nu este la fel ca alergarea în parc. Schimbarea va fi resimțită, mai ales de articulațiile și ligamentele voastre, care sunt mai solicitate pe suprafața benzii de alergare. Veți stimula și arderea caloriilor, deoarece rezistența la aer poate crește numărul caloriilor arse cu până la 10%.

De ce să alegi să alergi în aer liber? Gasești câteva motive mai jos:

• Alergarea îți adaugă ani vieții, dar și viață zilelor tale. Ai auzit vreodată de vorba: “Nu alerg ca să adaug zile vieții mele, ci ca să adaug viață zilelor mele”? Alergatul reprezintă o modalitate excelentă pentru îmbunătățirea stării de sănătate, pentru bunăstarea fizică și mentală deoarece permite revigorarea circulației sanguine și oxigenarea corpului ceea ce se consolidează printr-o inimă mai puternică.
• Alergarea îți îmbunătățește calitatea somnului. Somnul este extrem de important pentru toată lumea, dar mai ales pentru atleți. Orice fel de activitate fizică te ajută să adormi mai repede dar îți îmbunătățește și calitatea somnului considerabil. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai nevoie de un somn mai bun. De asemenea, cu cât dormi mai rău, cu atât îți vor scădea performanțele sportive.
• Alergarea îți poate întări genunchii și spatele.
• Alergarea te ajută să pierzi în greutate și să te menții în formă. Fiind un antrenament cardio este mult mai eficient să pierzi în greutate dar și să te menții atâta timp cât ești constant.
• Imunitate crescută cu fiecare kilometru alergat. Alergarea în diferite condiții, precum ploaie, vânt, vreme caldă și rece poate îmbunătăți rezistența. Iarna este anotimpul perfect pentru asta deoarece la temperaturi mai scăzute, inima ta nu trebuie să lucreze la fel de greu, transpiri mai puțin și consumi mai puțină energie, ceea ce înseamnă că poți alerga mai eficient.
• Alergarea îmbunătățește funcția cognitivă și reduce declinul cognitiv și Alzheimer.
• Alergarea îmbunătățește sănătatea mentală și reduce depresia.

Sărituri cu coarda

Pe cât de banal, pe atât de benefic poate fi săritul corzii. Cu siguranță ai văzut și tu mulți sportivi care practică săritul corzii. Credeai că o fac fără motiv? Ei bine, nu. Săritul corzii este o activitate sportivă distractivă, dar și benefică, ce îți poate aduce multiple avantaje. Dacă vrei să slăbești, să-ți tonifiezi corpul sau să devii mai rezistent la efort, acest tip de antrenament te ajută în acest sens. 

Săritul corzii are multiple beneficii: slăbește, este ideal pentru abdomen, celulită, fese, tonifierea picioarelor, a gambelor, dar este ideal și pentru alte grupe musculare.

Poți sări coarda în multiple tipuri de spații – Săritul corzii nu necesită un perimetru larg de acțiune, întrucât poate fi efectuat în sală, acasă, în parc sau în alte tipuri de spații. Spre deosebire de alergare, acest tip de antrenament nu se efectuează pe distanțe lungi și, deci, poate fi făcut chiar și într-un spațiu restrâns.

Săritul corzii poate genera arderea a aproximativ 1000 de calorii, dacă antrenamentul durează o oră. Așadar, coarda ajută la arderea rapidă a grăsimilor. Dacă vrei să intensifici arderea grăsimilor din zona abdomenului în timp ce sari coarda poartă o centură cu efect termic pentru slăbire.

Exerciții tip circuit

Indiferent că esți într-un parc unde sunt aparate fitness speciale pentru exerciții sau într-o zonă fără nici un fel de aparatură poți face un antrenament de tip circuit. Acesta va include exerciții pe care le execuți într-un sistem circuit. Îți pregătești un set de 5 tipuri de exerciții din care faci câte 20 de repetări. Repeți acest circuit de cel puțin 3 ori. Printre exercițiile pe care le poți executa într-un antrenament circuit în aer liber se numără: flotările, cu ajutorul acestor exerciții o să îți antrenezi spatele, bicepsul, tricepsul și brațele, poți încerca acest exercițiu pe o bancă, pe o bordură sau direct la sol sau tracțiuni la bară sunt printre exercițiile cheie pentru un spate bine definit. Dacă vorbim de antrenamentul picioarelor, nu trebuie să uităm de fandări - sunt simple, poți încerca mai multe variante și cu ajutorul lor îți poți antrena cvadricepsul, mușchii hamstring și posteriorul. Dacă am precizat fandările, este ideal să îți spunem că și genoflexiunile sunt unul dintre exercițiile de bază, care vizează antrenarea mușchilor din partea inferioară a corpului. De asemenea, îmbunătățesc stabilitatea și rezistența zonei mediane a corpului. Poți să faci genoflexiuni simple, laterale pe câte un picior sau genoflexiuni sumo squat. Dacă vrei să faci exercițiile mai eficiente poți folosi benzi de rezistență. De asemenea poți să închei circuitul cu 60 min plank sau abdomene.

În concluzie, tot ceea ce trebuie să faci acum, este să te încarci cu energie pozitivă și să ieși la aer curat pentru un antrenament cardio, pentru un antrenament de forță sau pur și simplu pentru o plimbare pentru că știi deja cât de importantă este mișcarea fizică în viața de zi cu zi! Dacă vrei să afli mai multe informații poți să vezi și ghidul de antrenament pentru începătoare dedicat doamnelor. Vei găsi aici toate informațiile necesare pentru a crea un plan, care ți se potrivește cel mai bine.