Cum să îți crești masa musculară într-un mod natural

Toți vrem să arătăm bine și să avem mușchii bine definiți, nu-i așa? Însă pentru a avea corpul cu masa musculară dezvoltată trebuie să respectăm un plan alimentar personalizat pentru obiectivul nostru și un plan de antrenament preferabil cu greutăți.

Întărirea musculaturii abdomenului și cresterea masei musculare nu depind numai de efortul fizic depus în sala de forță. Pe lângă antrenamentul fizic, creșterea masei musculare constă și într-un consum adecvat de lichide și alimente care îți dau energia necesară. Combinația perfectă între mișcare și alimentație depinde de la o persoană la alta și reprezintă “combustibilul” necesar pentru alimentarea exercițiilor fizice, repararea țesutului muscular și obținerea fizicului mult visat.

Masa musculară

Masa musculară reprezintă cantitatea totală de mușchi a unei persoane sau a unui organism. Mușchii sunt țesuturi moi compuse din fibre musculare care au capacitatea de a se contracta și de a produce mișcare. Masa musculară este una dintre componente importante ale compoziției corporale și joacă un rol esențial în sănătate și performanță.

Cum să-ți crești masa musculară

Cine dorește o creștere în masă musculară trebuie să aibă o alimentație bogată în glucide și proteine pentru masa musculara timp de 2 până la 4 luni. Crescând aportul acestor elemente nutritive, furnizezi organismului tău toate elementele necesare construcției musculare.

Acest surplus alimentar, este cel care îți va permite să urmezi un antrenament muscular mai intens și frecvent în această perioadă. Urmează un ritm de 3 mese clasice + 2 gustări pe zi. Astfel, mănânci aproximativ la fiecare 3 ore.

Alimentația potrivită pentru creșterea în masă musculară

Fiecare masă ar trebui să includă:

• 2 porții de proteine  (1 porție este cât dimensiunea palmei)
• 2 porții de legume (1 porție este cât un pumn)
• 2 palme alăturate și semiîndoite (căus) de carbohidrați cu amidon – orez, pâine, paste și cartofi 
• 2 porții de grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, migdale, alune, pește gras sau avocado (1 porție înseamnă cantitatea care încape într-un pod de palmă)

Pentru un plan personalizat de creștere a masei musculare poți să setezi acest obiectiv pe aplicația DWP Fitness. Aplicația îți va genera în fiecare zi rețete potrivite pentru tine ca să îți crești masa musculară și să obții corpul mult visat.

Cu ce ne ajută un volum mai mare de mușchi?

Funcția musculară: Mușchii au rolul de a produce forță și de a genera mișcare. Ei sunt responsabili pentru realizarea activităților zilnice precum mersul, ridicarea și transportarea obiectelor, și pentru participarea la activități sportive.

Beneficii pentru sănătate: Masa musculară este asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate. Aceasta include susținerea metabolismului, controlul nivelului de glucoză din sânge, îmbunătățirea funcției sistemului cardiovascular și reducerea riscului de obezitate.

Elemente pe care să le incluzi în rutina ta

Proteinele

Când consumăm proteine (fie prin mâncarea noastră, fie printr-un supliment) oferim corpului elemente de construcție necesare pentru sinteza proteică musculară. Mai precis, sunt cei nouă aminoacizi esențiali care sunt responsabili pentru acest efect.   

Ca atare, proteinele pe care le consumi ar trebui să conțină un amestec de toți cei nouă aminoacizi esențiali care pot fi găsiți într-o varietate de produse animale și lactate, dar și în alimentele pe bază de plante precum produse din soia, quinoa sau hrișcă. Pentru a maximiza creșterile tale musculare, consumul zilnic de proteine ar trebui să fie de cel puțin 1,6 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală- asta înseamnă în jur de 120g pentru o persoană de 75kg. 

TOP 5 alimente care conțin proteine și ajută la creșterea masei musculare

1. Carnea roșie
2. Ouă
3. Linte
4. Iaurt grecesc
5. Năut

Antrenamentul

Un program de creștere în masă musculară este compus din exerciții cu o dinamică gândită special pentru a genera în mod progresiv rezultatele dorite. Odată cu obținerea unui nivel ridicat al masei musculare, va crește și forța pe care grupele musculare solicitate o pot depune, în realizarea unor exerciții de intensitate mult mai ridicată. În aplicația DWP Fitness vei găsi un program de exerciții conceput de specialiști care va fi personalizat în funcție de nevoile tale.

Pentru a crește în masă musculară, sesiunile tale nu trebuie să depășească 1 oră 30, 2 ore, cu tot cu încălzire. Eforturile scurte asigură mai multe rezultate decât eforturile de lungă durată. În antrenament, lucrează cu greutăți mari, cu ajutorul barei sau a halterelor. Mizează și pe exercițiile cu greutatea corpului.

Nu uita de RECUPERARE și SOMN

În perioada de creștere în masă musculară, nu sări peste timpul de repaus. Mușchii tăi au nevoie să se reconstruiască pentru a se dezvolta mai bine. Fără a putea să se regenereze corect, sunt dispuși la leziuni sau deteriorare.

Pentru eficiență crescută, alternează o zi de antrenament cu una de recuperare. Vei avea nevoie și de somn recuperator. Aceste câteva recomandări pentru musculatură îți vor fi de folos ca puncte de reper pentru a reuși procesul de creștere în volum. În perioada aceasta, amintește-ți de trioul câștigător: nutriție, antrenament intensiv și recuperare.

Creșterea masei musculare nu depinde doar de intensitatea efortului fizic, depus în timpul sesiunilor de antrenamente.

Factori precum alimentația, perioadele de recuperare sau structurarea antrenamentelor pe zile și grupe musculare, contribuie activ la obținerea celor mai bune rezultate! Aceștia sunt principalii factori care te vor ajuta să obții masa musculară pe care ți-o dorești. Însă ține minte că rezultatele nu vor apărea peste noapte. Creșterea masei musculare se face în timp și ai nevoie de perseverență și răbdare, în acest fel rezultatele se vor vedea cu timpul.

Dacă vrei să afli mai multe despre un stil de viață sănătos și cum să obții corpul mult visat, poți să vezi cum să îți subțiezi talia.