Cum poți să slăbești dacă consumi suficientă Proteină
Cu toții știm că trebuie să consumăm proteine în alimentația noastră, iar dacă avem nevoie, și suplimente proteice din alte alimente precum batoanele proteice, proteinele din zer și shake-uri proteice. Dar știai că proteinele te ajută să slăbești?
Multe persoane ajung să urmeze diete și să aibă restricții asemănătoare postului negru. Dar, de cele mai multe ori, rezultatele în procesul de slăbire sunt obținute de cei care urmează rute total opuse. Nu doar că pentru unele persoane acele restricții nu funcționează, ba chiar îi face să se simtă rău și dăunează sistemului digestiv. Însă există alte metode mai sănătoase de a slăbi, fără să te înfometezi și să ai restricții alimentare. Una dintre aceste metode este slăbirea, nu prin restricționarea de la anumite alimente, ci prin consumul ridicat de proteine. Studiile au dovedit că dietele bazate pe proteine te ajută să slăbești mai eficient.
Află cum te pot ajuta proteinele să lupți împotriva foamei și să pierzi din grăsime!
Alimentația bogată în proteine
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mai mari, ceilalți doi fiind carbohidrații și grăsimile. Proteina este formată din lanțuri lungi de aminoacizi. Cei 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a crea proteine sunt: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofanul, tirozina, valina.
Proteinele sub formă de suplimente
Probabil ști deja că atunci când vorbim de suplimente, proteinele din zer sunt cele mai bune când vine vorba de pudre proteice pentru masă musculară. Dar poate nu știai că ele ar trebui să fie prima alegere și în materie de suplimente pentru slăbit. Această pudră provenită din lapte luptă împotriva foamei, chiar dacă o vei consuma sub formă de lichid (shake) și chiar dacă ea se digeră mai repede.
Dar de ce proteinele te ajută să slăbești sănătos? Ei bine, sunt trei motive principale pe care ți le vom prezenta pe larg. Aceste informații te vor ajuta să înțelegi ceea ce se întâmpla cu corpul tău după ce consumi proteine. În plus, cu ocazia acestui articol vom distruge și mitul conform căruia „proteinele îngrașă”.
Ce beneficii are consumul de proteine?
1. Proteinele ajută la creșterea mușchilor
O dietă bogată în proteine ajută persoanele care abia ies dintr-o stare sedentară să slăbească, fără a pierde masă musculară. Și nu vrei sa pierzi masa musculara pentru că tesutul devine inestetic și pentru că masa musculara are si ea rolul ei in lupta cu kilogramele in plus.
Un trup cu mai multă masă musculară, pentru a funcționa optim, va arde mai multe calorii. Așadar, țintesti doi iepuri dintr-o lovitură - aspectul fizic si sănătatea.
2. Proteinele reduc senzația de foame
Alimentele proteice sunt foarte sățioase și reduc în mod natural numărul de calorii mâncate. Un studiu recent a descoperit că prin cresterea aportului de proteine de la 15% la 30% din dietă, participanții au mancat in medie cu 441 de calorii mai putin. La finalul studiului, care a durat 12 saptamani, aceștia au slăbit 3,7 kg de grăsime corporală.
Cum să pui în practică acest sfat?
Planifică mesele în jurul alimentelor proteice de calitate care conțin toți aminoacizii esențiali pentru că aceste alimente vor avea și cea mai mare valoare nutrițională raportată la cel mai mic număr de calorii. Ouă, carne de pasăre, carne de vită, proteina din zer si pește sau fructe de mare, toate sunt surse excelente de proteine de calitate.
3. Proteine cresc viteza metabolismului
Arde corpul mai multe calorii când digeră proteine?
DA! Proteinele au cel mai ridicat nivel cand vine vorba de termogeneza. Este nevoie de mai multă energie decât în cazul tuturor macronutrienților, pentru a descompune proteinele în aminoacizi individuali.
Proteinele sunt macronutrientul cel mai costisitor de digerat si asimilat. De exemplu, dintr-o masă proteică pură, corpul arde 25% din calorii doar în timpul digestiei. Asta inseamna ca dietele proteice pot creste arderile calorice zilnice cu 100 de calorii.
Cum folosești acestă informație despre mesele bogate în proteine?
Mănâncă proteine de cea mai buna calitate, ușor digerabile. Știi deja că proteinele de origine animală sunt cele mai calitative și tind sa fie bine digerate DACĂ le mesteci cât trebuie și ai intestine sănătoase. Ca să ai intestine sănătoase și sa te simți sătul mai ușor mănâncă proteine împreuna cu legume verzi fibroase precum kale, salate sau crucifere (broccoli, conopidă, varză de bruxelles).
Care este necesarul zilnic de proteine
Recomandarea generală este de minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi și între 10-35% din caloriile zilnice (1 g proteină = 4 kcal). Așadar, o persoană de 75kg ar trebui să consume aproximativ 60 g de proteine zilnic.
Totuși, dincolo de această cantitate medie, ține cont că necesarul zilnic de proteine variază în funcție de nivelul de activitate fizică, vârstă, sex, masă musculară, starea de sănătate și eventualele obiective de fitness.
De exemplu, pentru atleții de anduranță (care practică alergare, ciclism sau înot în mod constant) se recomandă 1,2-1,4 g proteine/ kg corp, pe zi, iar în cazul sportivilor care ridică greutăți, necesarul zilnic urcă spre 1,6-1,7 g/ kg corp.
Copiii, femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de asemenea de mai multe proteine; la fel și persoanele cu meserii ce implică în mod obișnuit multă activitate fizică. În general, persoanele active au nevoie de o cantitate sporită de proteine față de cele sedentare.
Alimentele bogate în proteine
Sursele de proteine includ:
- Leguminoase: linte, fasole, mazăre, soia, arahide;
- Nuci și semințe: migdale, fistic, caju, nuci, alune, chia și semințe de in, susan, cânepă, dovleac și floarea-soarelui;
- Cereale integrale: grâu, quinoa, orez sălbatic, mei, ovăz, hrișcă;
- Legumele și fructele conțin o cantitate foarte mică de proteine, în comparație cu alte vegetale. Dintre legume, au un pic mai multe proteine următoarele: brocoli, sparanghel, varză de Bruxelles și anghinare;
- În ceea ce privește proteinele animale, o alegere bună este carnea de pasăre (pui, curcan, rață), alături de pește și fructe de mare. De asemenea, ouăle reprezintă o sursă excelentă de proteine;
- Dacă îți plac lactatele, consumă-le cu moderație. Iaurtul este o variantă mai potrivită decât laptele sau brânza;
- Carnea roșie (neprocesată), adică vită, porc, miel, vițel și capră, ar trebuie consumată doar ocazional, în cantități reduse.
Când ai nevoie de suplimente proteice?
Dacă ești sănătos și ai o alimentație variată, ce include zilnic produse de origine animală (carne, pește, ouă, lactate), nu ar trebui să faci nimic în plus pentru a-ți atinge necesarul de proteine. Dacă folosești aplicația DWP care planifică automat mesele pentru obiectivul tău nu trebuie să îți faci griji.
Deși există o temere din partea unor persoane că nu consumă destule proteine, în realitate majoritatea dintre noi își asigură din mâncare cantitatea recomandată. Totuși, suplimentele cu proteine sunt utile pentru atleți și pentru cei care practică bodybuilding.
Consumul excesiv de proteine poate dăuna sănătății?
Consumul excesiv de proteine poate provoca probleme digestive, cum ar fi flatulență sau diaree. Și din acest punct de vedere trebuie consumată o doză optimă de proteine împărțită în porții mai mici și administrată pe parcursul întregii zile.
Dacă vrei să îți atingi obiectivul mai repede poți să citești și Cum să slăbești cu aceste 5 obiceiuri sănătoase.